La ansiedad y recursos para afrontarla
En este breve artículo se aborda:
· Qué es la ansiedad y su diferencia con el miedo
· Cómo saber si estoy ansioso o ansiosa
· Algunos recursos para afrontarla
1) ¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es un estado emocional en que se siente miedo ante amenazas potenciales en el futuro.
Tiene las mismas reacciones fisiológicas del miedo, pero es diferente a éste. El miedo es una respuesta adecuada frente a una amenaza presente y actual, que efectivamente pone en riesgo la supervivencia o los intereses vitales de una persona. Dura mientras está presente la amenaza concreta y lleva a tomar acciones como pelear, huir o protegerse.
Por el contrario, la ansiedad es un estado prolongado, a veces puntual, por un período de tiempo más o menos prolongado o permanente (rasgo de carácter). Se transforma en el foco de la vida hasta que la amenaza potencial se disipa.
Se teme lo que vendrá, con el convencimiento de que pasará lo peor. Llamamos a esto fantasías catastróficas. La persona está convencida que de que pasará lo peor: la conferencia a brindar será un fracaso absoluto y será criticado por todos, la persona con la que se está relacionado o relacionada no llama durante la tarde y eso quiere decir que la abandonará, el jefe pasa apurado y no saluda y eso significa que la despedirá.
Está orientada hacia el futuro. El convencimiento o la interpretación de un fenómeno es irracional y se activa frente a peligros que “podrían pasar” pero cuya posibilidad puede ser mediana, baja o nula.
Mark Twain, un escritor estadounidense dijo: “Tuve problemas terribles en mi vida, la mayoría de los cuáles nunca sucedieron”.
En resumen, la ansiedad se da en cuatro dimensiones: emocional, mental, en el cuerpo y en la acción. Es una experiencia que incluye: miedo, preocupaciones catastróficas acerca del futuro, reacciones fisiológicas de hiperactivación del sistema nervioso y conductas como lucha, huida o evitación.
2) ¿Cómo saber si estoy ansioso o ansiosa?
La mayoría de las personas lo llaman “estar nervioso”.
En el cuerpo la ansiedad se manifiesta (con diferentes grados de intensidad): el corazón bombea más rápido (palpitaciones), hay tensión muscular, sudoración, opresión en el pecho, agitación. Hay una dificultad en permanecer quieto: la persona se mueve constantemente, hace movimientos repetitivos (mover las piernas hacia adelante y atrás), le cuesta estar inmóvil esperando, por ejemplo, en una cola de supermercado, otras veces camina de un lado al otro de una habitación.
Puede causar insomnio, irritabilidad, aumentar la frecuencia de una conducta no deseadas, como comer más de lo habitual. Muchas personas evitan completamente la situación que les genera ansiedad: por ejemplo, no toman un ascensor por miedo a que haya un desperfecto y pueda asfixiarse.
El correlato mental de la ansiedad es la preocupación permanente, la rumiación sobre lo que se teme.
A nivel cognitivo la ansiedad actual puede estar basada en:
-una creencia adquirida, de personas significativas de la infancia. ``Si hacés esto, pasará tal cosa” (consecuencia no deseada).
- una creencia construida en base a lo que le sucedió a otra persona. Por ejemplo, si sé que una persona cercana quedó atrapada en un ascensor y estuvo horas hasta que la ayudaron, tal vez genere una respuesta de ansiedad en esa situación o la evite completamente.
-consecuencia de una situación traumática del pasado. Quien teme hablar en público, puede que alguna vez haya sido humillado en esa situación y no haya podido reconfigurar ese pasado teniendo en cuenta sus posibilidades actuales.
3) ¿Qué puedo hacer? Recursos para disminuir o superar la ansiedad
Al poner en práctica algún recurso, hay que darse cuenta si está produciendo malestar y suspenderlo. Describiremos sólo algunas:
Lo primero es darse cuenta. Ya se detalló más en la sección anterior alguna de sus señales a nivel físico, mental, emocional y conductual. Por ejemplo: inquietud corporal permanentemente, comer o fumar de más, sentir miedo asociado a preocupaciones en el futuro, dificultades en el sueño y otras.
Luego, hay ciertas prácticas que pueden disminuir la ansiedad.
1) Actividades para activar el sistema nervioso parasimpático (sistema de calma), por ejemplo, a través de la respiración. Un ejemplo es expirar el doble de veces de las que se inhala, de forma lenta pero no incómoda: inhalo contando hasta tres y exhalo contando hasta 6.
Realizar yoga, mindfulness u otro tipo de meditación
2) Actividad física de intensidad variable: caminar rápido, hacer una actividad aeróbica o levantar peso, ya que ayudan a descargar la hiperactivación fisiológica.
3) Cualquier acción que saque el foco de la atención de los pensamientos ansiógenos y que nos lleve a sumergirnos en la experiencia del aquí y del ahora. Por ejemplo, prestar atención plena a los sentidos. Puede ser mirar el ambiente y notar los detalles de algo en particular, por ejemplo, la hoja de una planta. Escuchar los ruidos del ambiente, cercanos o lejanos.
Focalizar la atención en el exterior. Por un lapso, “nos olvidamos de nosotros mismos”. Por ejemplo, mirar una serie o una película que nos resulte atractiva. También, hacer algún trabajo manual que exija concentración. Por otra parte, si la distracción es un recurso permanente, dejamos de tomar conciencia de nuestra experiencia, lo opuesto a darse cuenta.
Si realizamos alguna de estas prácticas regular y constantemente, los niveles habituales de ansiedad disminuyen.
4) Reestructuración cognitiva a través de la indagación personal.
Una de las formas de transformar las fantasías catastróficas es:
a) Ir hacia el extremo de lo temido: podemos preguntarnos: ¿qué es lo que me da miedo? ¿qué es lo peor que podría pasar? Seguimos con las preguntas hasta llegar a una consecuencia, una situación definitiva e irreversible.
A veces, sólo con nombrarla nos damos cuenta de la enorme distancia entre el punto de partida y esa eventualidad y podemos reconocer su carácter irracional.
b) Revertir el pensamiento hacia posibilidades más seguras. Ir desde lo más terrible hacia las posibilidades intermedias. Podemos nombrar todo lo que podría pasar sin que se realice la fantasía catastrófica. Por ejemplo, si alguien importante no llama en el momento esperado, puede que esté ocupada, puede que esté molesta y decida hablarlo luego y tantas otras situaciones que no llevan a un abandono permanente.
Reiteramos; la posibilidad de que suceda lo catastrófico puede ser cierta, probable, mediana, mínima o nula.
Recordemos las palabras de Twain: “Tuve problemas terribles en mi vida, la mayoría de los cuáles nunca sucedieron”.
Puede ayudar recordar ciertas frases como: “no lo sé”, “no puedo controlar todo lo que pasa, por lo tanto, la ocurrencia del desenlace está fuera de mis posibilidades”, “tengo recursos para afrontarlo si sucede”, “ya pasé por experiencias similares y no pasó lo que preveía”.
La experiencia me confirma que el mejor de los recursos es preguntarnos:
Si lo peor efectivamente pasará: ¿sería capaz de afrontarlo?, ¿cómo lo haría? ¿en qué otros momentos viví situaciones de amenaza y cómo reaccioné frente ante este hecho?
¿hay alguien que me podría apoyar? Es decir, confiar en los recursos que tenemos o a los que podríamos apelar.